高たんぱく＆低脂質のお弁当・パン10選
国産鶏の鶏そぼろごはん
価格：278円（税込300円）
販売地域：近畿、四国、鳥取県、島根県、岡山県、広島県
熱量：410kcal
たんぱく質：17.5g
脂質：4.6g
炭水化物：75.6g
だしの旨味が効いたご飯に、鶏の旨味と生姜の香りが楽しめる鶏そぼろが乗った鶏そぼろご飯です。たんぱく質17.5gに対して脂質が4.6gと非常に優秀な商品です。
甘辛ダレで食べる鶏めし
価格：370円（税込399円）
販売地域：東北、関東、近畿、九州
熱量：554kcal
たんぱく質：21.3g
脂質：11.4g
炭水化物：93.4g
ご飯の上に鶏肉を乗せ、甘辛いタレがかかった丼もの商品です。脂質が11.4gと少し多めですが、セブンイレブンのご飯系のお弁当の中では比較的脂質が少ないので、おすすめ商品としてピックアップいたしました。
炭水化物も多めですので、減量中というよりはバルクアップにおすすめな商品です。
ぶっかけしらすおろしそば
価格：440円（税込475円）
販売地域：東北、関東、新潟県、北陸、中京、近畿、山口県、九州
熱量：289kcal
たんぱく質：16.2g
脂質：1.8g
炭水化物：54.2g
しらすと大根おろしのさっぱりとした冷たいおそばです。脂質が1.8gと非常に低く、そば自体にたんぱく質が豊富に含まれていることから、たんぱく質が16.2gと優秀な商品です。
『食欲がないけど、炭水化物とたんぱく質を摂りたい』というときにおすすめの商品です。
淡路島産ちりめんとピリ辛高菜のパスタ
価格：450円（税込486円）
販売地域：近畿
熱量：425kcal
たんぱく質：22.6g
脂質：9.0g
炭水化物：66.8g
淡路島産のちりめんとピリ辛高菜が入った和風パスタです。たんぱく質22.6に対し、脂質が9.0gと非常に優秀です。
篠島港水揚げしらすと 高菜のパスタ
価格：398円（税込429円）
販売地域：中京
熱量：404kcal
たんぱく質：22.8g
脂質：5.0g
炭水化物：69.5g
こちらもしらすと高菜が入った和風パスタです。脂質が5.0gとかなり低く、たんぱく質も22.8gと豊富なので、前項のパスタよりも更に優秀です。
ツナと大根おろしの和風パスタ
価格：370円（税込399円）
販売地域：静岡県
熱量：434kcal
たんぱく質：28.3g
脂質：7.2g
炭水化物：67.1g
ツナと大根おろし、小松菜が入った和風パスタです。高たんぱく質の代表格であるツナがふんだんに使用されているので、たんぱく質量が28.3gと非常に優秀な商品です。
大分県産しらすと高菜の和ぱすた
価格：398円（税込429円）
販売地域：九州
熱量：365kcal
たんぱく質：21.8g
脂質：4.6g
炭水化物：61.1g
大分県産しらすと高菜を組合せ、和風だしで仕立てた和風パスタです。脂質が4.6gと非常に低く、しらすが豊富に使用されているため、たんぱく質が21.8gとローファットダイエットに最適な商品です。
高菜と鶏肉のピリ辛和風パスタ
価格：370円（税込399円）
販売地域：中国、四国
熱量：462kcal
たんぱく質：29.3g
脂質：9.1g
炭水化物：68.1g
鶏むね肉と、高菜を組み合わせたピリ辛和風パスタです。鶏むね肉が使用されているということもあり、たんぱく質が29.3gと非常に高たんぱくな商品です。
たんぱく質が摂れるローストチキン＆スパイシーチリ
価格：340円（税込367円）
販売地域：北海道、東北、関東、甲信越、北陸、東海、近畿、中国、四国、九州
熱量：302kcal
たんぱく質：26.4g
脂質：10.0g
炭水化物：29.2g
ローストチキンと卵、トマトベースの特製チリソースが使用されたロールパンサンドです。たんぱく質が26.4gと非常に豊富で、脂質も10.0gとパン類としては比較的少ないので、ジャンクフードが食べたいときにおすすめな商品です。
味が本当に美味しく、筆者もよく購入する商品のひとつです。
たんぱく質が摂れるチキン１８４ｋｃａｌ
価格：320円（税込345円）
販売地域：山梨県、長野県、鳥取県、島根県、岡山県、広島県、四国
熱量：184kcal
たんぱく質：16.2g
脂質：5.3g
炭水化物：19.4g
サラダチキン、卵、ハムを全粒粉入りパンで挟んだサンドイッチです。サンドイッチとしては珍しい低脂質で、脂質量が5.3gと非常に優秀です。
炭水化物も19.4gと多すぎず少なすぎずなので、トレーニング前のエネルギー補給としてオススメな商品です。
コラーゲン由来のタンパク質に注意！
「鶏白湯スープ」などの鶏系のだしを使用した食品はたんぱく質が多くなっているものが多いです。これは、スープに含まれるコラーゲンもたんぱく質としてカウントされているためです。
筋肉系YouTuberのコアラ小嵐さんがこんな動画を出してます。
コラーゲンはたんぱく質の一種ですが、コラーゲン由来のたんぱく質は筋肥大にあまり寄与されません。
たんぱく質には「アミノ酸スコア」と呼ばれるたんぱく質の”質”を表す指標があります。たんぱく質は20種類のアミノ酸で構成されており、どのアミノ酸で構成されているかというのが「アミノ酸スコア」になります。
少し専門的な話になりますが、コラーゲンを構成するアミノ酸はグリシン、プロリン、アラニンというアミノ酸が大半を占めます。グリシン、プロリンは皮膚のコラーゲンの構成・再生に関与し、アラニンはグルコース（エネルギー源）の生成に関与するものなので、コラーゲンを構成しているアミノ酸は筋肥大にあまり関与しないアミノ酸なんです。
コラーゲン自体は良い栄養素ですが、筋肥大目的でたんぱく質を摂ることを考えると、コラーゲン由来のものより、肉類や卵といったアミノ酸スコア100の食材から摂った方が賢明です。
見た目以上にたんぱく質含有量が多く表記されている食品には注意しましょう。
まとめ
セブンイレブンで買える低脂質＆高たんぱく質な食品をご紹介してきましたが、低脂質＆高たんぱく質な商品を探すポイントは次の通りです。
- 鶏肉、白身魚などの淡白な具材がメイン
- パスタ、そば（日本そば）系の商品
- 味つけが和風系のものやスープ類
こういった商品は低脂質＆高たんぱく質なものであることが多いです。
コンビニの商品は入れ替わりが激しく、今回紹介した商品も店頭から姿を消すものもあるかと思います。
そんなときは上記のポイントを意識して食品をチェックすれば、低脂質＆高たんぱく質な食品をすぐに見つけることができるかと思います。
今回の記事が皆さんのコンビニでの食事選択に少しでも参考になれば幸いです。
