渡辺実さんのパーソナルってどんな内容？
実際のレッスンの流れってどんな感じなの？
こんな方に向けた記事です。
数多くのトップ選手のコーチを務める渡辺実さんですが、そのトレーニング内容を知りたいという方も多いのではないでしょうか。
渡辺さん自身は月刊ボディビルディングの連載でトレーニング内容を発信しておられますが、実際にパーソナルを受けた人からの情報発信は少なく、どんな流れでトレーニング指導をしているのか気になる方も多いと思います。
そこで、実際に渡辺さんのレッスンを受けている管理人がそのトレーニングの内容をご紹介します。
- 渡辺実さんのパーソナルの内容と流れ
- 背中のパーソナルで行ったトレーニング種目
- 各種目ごとのやり方とポイント
トレーニング内容
ウォーミングアップ
青竹踏み
渡辺さんのパーソナルは入念なウォーミングアップから入ります。
まずは足底筋膜をほぐす青竹踏みから行っていきます。青竹踏みの目的と効果については下記記事に書いていますので参考にしてください。
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管理人のほりはこちらの黒の青竹踏みを愛用しています。色はなんでもいい！という方は100均で購入することをおすすめします。
- 青竹踏みを横向きにして20～30秒ほど踏む
- 青竹踏みを二つ縦向きに並べて20～30秒ほど踏む
- ①②を1セット
チョキなし
次はチョキなしです。
チョキなしについてもこちらの記事に書いていますので、『何それ？』という方は下記記事をご覧ください。
- 両手をグーの状態で４～５回ノッキング
- 両手をパーの状態で４～５回ノッキング
- ①②をもう１セット行う
- 右手グー左手パーで４～５回ノッキング
- 右手パー左手グーで４～５回ノッキング
- ④⑤をもう１セット行う
※チョキなしの詳細については月刊ボディビルの2019年10月号に記載されています。
ネコ
次はネコです。
これはヨガで行う「猫のポーズ」と呼ばれる動きに似ています。
ヨガの猫のポーズとの違いは「手の置き方」と「フィニッシュでしっかり腹圧を入れて体幹を固める」ことです。
この「ネコ」を行うことで、背骨や肩甲骨回りを柔軟にし、体を動かしやすくすることができます。
また、全身を連動させて腹圧をしっかり固める感覚を掴むことができ、その後のトレーニングの精度を向上させることが可能です。
- 両手の手首の内側が外側に向くようにして手をつき、四つ這いになる。（このとき肩の真下に手が、腰の真下に膝がくるようにする。）
- 手で床を押し込むイメージで、お腹をのぞき込むように肩甲骨を開きながら背骨を丸めていく。
- 腹圧をかけながら体幹をまっすぐにしていき、フィニッシュで肩甲骨を寄せ、あごを上げる。（このとき体幹をしっかり固めるイメージで行う）
- ②③を繰り返す
- 10回を１セット
逆ネコ
次は逆ネコです。
これは胸骨筋を動かしやすくするための予備運動になります。
肩甲骨や骨盤などと同様に、胸骨筋についても各種トレーニングの動きの中で意識するポイントになってくるので、この予備運動を行うことで、胸骨筋を動かしやすくします。
- バランスボールなどに仰向けになり、腕は胸の前で組み、脚は膝を曲げて床につく
- 胸骨筋を伸ばすイメージであごを上げる
- あごを上げきったら、胸骨筋を縮めるイメージであごを引いていく
- ②③を繰り返す
- 10回を１セット
リバースシュラッグ
次にリバースシュラッグを行います。
リバースシュラッグはアシストチンニングのマシンを使います
- アシストチンニングのアシストパッドに（アシストチンニングなどをするときに膝を乗せる部分）に手を置く
- 肘を曲げずに肩甲骨を挙上⇔下制させる（シュラッグのような動き）
動きとしてはシュラッグと同じですが、通常のシュラッグは引き上げるときに負荷がかかるのに対して、リバースシュラッグは押し下げるときに負荷がかかる形となります。
これを行うことで、肩甲骨の動きが良くなり、体を正しく使いやすくすることができます。
- 右 80lb 15回
- 左 80lb 15回
- 右 90lb 15回
- 左 90lb 15回
※lb＝ポンド 1lb=0.454kg
インナーグリップフロントシュラッグ
ローイングマシンの縦のグリップをインナーグリップで握って行うローイングです。
こちらの動画の5:19～エドワード加藤選手が行っている種目です。
この種目を行うことによって、後に行う背中の種目が効きやすくなります。
- 70lb 15回
- 90lb 15回
- 115lb 15回
※lb＝ポンド 1lb=0.454kg
カッパローイング
次は渡辺さんのオリジナルトレーニングであるカッパローイングです。
肩関節、肩甲骨、鎖骨をはじめとした肩甲帯の動きを良くし、背中のトレーニングをより精度の高いものにするために行います。
やり方についてはこちらの渡辺さんのブログに詳細が書いてますので、こちらを参考にしてみてください。
※カッパローイングについては月刊ボディビルディングの2019年7月号にも掲載されています。
- 3kg 10回
- 3kg 10回
コンセントレーションワンハンドローイング
次はコンセントレーションワンハンドローイングです。
通常のワンハンドローイングは片手をシートについて行うことが多いですが、このコンセントレーションワンハンドローイングは片手を膝に置いた状態で行います。
この種目はワンハンドローイングの矯正種目の位置づけで、マスターすれば、フリーウェイトでもマシンでもどんなワンハンドローイングにも応用が利くようになるとのこと。
後の背中のトレーニングを最大限に効かせるため、アップ種目としてしっかり行いました。
- 膝をグイっと押しながらダンベルを引く
- ダンベルを引くとき、ダンベル側の斜め30°前方に飛び込むイメージで行う
- 10kg 15回
- 16kg 12回
- 20kg 10回
- 14kg 18回
ラットフレクサー（ビハインドネック）
入念なアップが終わり、ようやくメイン種目に入ります。
パラレルグリップのアタッチメントを使ったインナープルを行う予定でしたが、ラットプルダウンのマシンが空かなかったので、ラットフレクサーを使ったビハインドネックプルを行いました。
この種目は大円筋をターゲットとした種目になります。
広背筋をターゲットとした通常のラットプルダウンはハムストリングをしっかりと連動させ、全員を使うように動作を行いますが、大円筋をターゲットとしたビハインドネックプルの場合、下半身の力は利用せず大円筋だけを使うイメージで行います。
つまりこの種目では「練り」を使わないということです。
練りを使う種目と使わない種目ってどうやって判断するの？
こう思われる方も多いと思いますが、その点については筆者も100％理解していると言い切れない部分がありますのでこちらの記事を参考にしてみてください。
寝差し⇔寝射し は 形意拳(猿拳とか刃牙でお馴染みのトリケラトプス拳とか)なのか？
渡辺さんのブログ記事になりますが、「練り」を使うポイント、使わないポイントに関するヒントが書いています。
少し話が脱線しましたが、そういったポイントを気を付けながらビハインドネックプルを行っていきました。
- 「練り」は使わず大円筋だけで引くイメージで行う
- 胸を張らず、あごを引いた状態で行う
- アップの要素も含んだ種目なのでそこまで追い込まない
- （アップ）75lb 15回
- （アップ）120lb 15回
- （メイン）150lb 15回
- （メイン）150lb 15回
※lb＝ポンド 1lb=0.454kg
ラットフレクサー（ハンドルD）
次は広背筋をターゲットとしたラットプルダウンを行います。
マシンは引き続きラットフレクサーで行い、ハンドルDのグリップを取り付けて行います。
ハンドルDとは、東南アジアなどで使われている旧式のハンドルを基に、渡辺さんがプロデュースしたハンドルになります。
ハンドルDについて詳しく知りたい方はこちら（「ITEM02」をタップしてください）
ハンドルDをつけて行うことで、手首の動きの制限がなくなり、広背筋を最大限に収縮・伸展させることができます。
前日に指導いただいた内容を意識しながら、ウォーミングアップセットを含め４セット行いました。
- 「練り」を意識し、ハムストリングをしっかり使う
- シートは若干後ろ目に座る
- シャフトを引く際、体を若干後ろに倒すが、体をあおる勢いで引かないよう注意
- （アップ）120lb 15回
- （アップ）195lb 12回
- （メイン）240lb 6回
- （メイン）180lb 12回
※lb＝ポンド 1lb=0.454kg
ダンベルベントローとアンダーグリップベントローのコンパウンドセット
次に、ダンベルベントローとアンダーグリップベントローのコンパウンドセットです。
ダンベルベントローはツーハンドで行い、アンダーグリップベントローはEZバーを使って行いました。
EZバーを使用したベントオーバーローは初めてでしたが、手首に負担がかからず非常にやりやすかったです。（ベントオーバーローで手首が痛くなる方はおすすめです）
ダンベルベントローを行った後、すかさずアンダーグリップベントローに入る形で進めていきましたが、これが相当キツい…
後半はベントローの前傾姿勢を維持するだけでも辛く、ほとんど回数がこなせない状態にまでなりました。
- スタートポジションで膝をあまり曲げない
- ローイングの際の体重移動はかかと→母指球
- 前に突っ込むイメージでローイングを行う
- （アップ）
DBベントロー 14kg×2 15回
UGベントロー 40kg 10回 - （アップ）
DBベントロー 22kg×2 12回
UGベントロー 40kg 8回 - （メイン）
DBベントロー 28kg×2 9回
UGベントロー 50kg 5回 - （メイン）
DBベントロー 20kg×2 14回
UGベントロー 40kg 7回
※DBベントロー＝ダンベルベントロー
※UGベントロー＝アンダーグリップベントロー
ジャパニーズレードルローイング
次はジャパニーズレードルローイングです。
一般的に「Tバーローイング」と呼ばれる種目に似た種目です。
一般的なバーベルを使ったTバーローイングは、支点となるバーベルの片端を床に固定して行いますが、ジャパニーズレードルローイングは専用の器具を使って支点の位置を、通常よりも若干高く設定して行う種目です。
支点となるバーベルの片端をしっかり固定でき、固定位置の高さも３段階で調整でき、しっかりと背中にヒットさせることができます。
ジャパニーズレードルローイングジムについてはこちら（「ITEM05」をタップしてください）
この種目についても、ハムストリングの連動やローイングの際の体重移動を意識して行いましたが、さきほどのスーパーセットでかなりの体力を消耗してしまったので、ベントローの前傾姿勢をなかなか保てず、バテバテの状態でなんとかこなす形となってしまいました。
こちらの種目もアップを含めて４セット行いました。
『ベントローの前傾姿勢をしっかり維持できるようになるには床引きのデッドリフトをしっかりやるように』とアドバイスをいただいたので、この日を境に床引きのデッドリフトはかなりやり込んでいます。
- スタートポジションで膝をあまり曲げない
- ローイングの際の体重移動はかかと→母指球
- 前に突っ込むイメージでローイングを行う
- （アップ）30kg 15回
- （アップ）45kg 11回
- （メイン）60kg 8回
- （メイン）42.5kg 15回
シーテッドロープーリー
次はシーテッドロープーリーです。
通常のVハンドルよりも手幅が広めにとれるハンドルを使用しました。
ジャパニーズレードルローイングの時点でかなりバテていたので、こちらの種目もかなりバテバテの状態でなんとか動きだけでもこなす形で進めました。
この時点で完全にガス欠状態でしたが、「練り」を使うことはしっかり意識し、最後の力を振り絞る気持ちでなんとかこなしました。
- ハンドルを引くときには「練り」を意識
- 重心は母指球にくるように
- 胸をしっかり張ってハンドルを引く
- （アップ）80lb 15回
- （アップ）120lb 10回
- （メイン）150lb 6回
- （メイン）110lb 13回
※lb＝ポンド 1lb=0.454kg
ハイパーバックエクステンション
最後はハイパーバックエクステンションです。
この種目はクールダウンの位置づけでもあるので、そこまで追い込まずに筋肉を丁寧にコントロールしながら行います。
かかとを若干浮かせて、母指球でしっかり踏ん張り、ハムストリングス・お尻・下背部でしっかり重さを受けながら動作します。
重量を扱わないので筋肥大目的というよりは、ハムストリング～お尻～背中の連動させる技術向上目的で行っているという印象を受けました。
自重で丁寧に２セット行い、背中のトレーニング終了です。
- かかとを若干浮かせて母指球で踏ん張る
- あごを引き、胸骨筋を常に縮めた状態で行う
- 下すときはできるだけ深く下し、上げるときは背中が反らないように注意
- （メイン）自重 20回
- （メイン）自重 20回
クールダウン
すべての種目が終わってからチンニングバーにぶら下がっての広背筋のストレッチやふくらはぎのストレッチを行いました。
トレーニング後にしっかりクールダウンを行わないと、筋肉が硬くなり、けがの原因になるのでトレーニング後はしっかりクールダウンを行うのが重要とのこと。
渡辺さんの経験上、クールダウンを怠っている人はケガなどが原因でトレーニングが続けられなくなる人が多いとのことでしたので、この日以来、トレーニング後はしっかりクールダウンを行うよう心がけています。
まとめ
ウォーミングアップやクールダウンを除いて、合計６種目の背中のトレーニングを行いました。
種目数はそこまで多くないものの、前日のパーソナル（リンク）で寝射しの応用を理解したことや、入念なウォーミングアップを実施したことで、ひとつひとつのトレーニングの強度が飛躍的に上がり、６種目を行うのが精一杯でした。
パーソナルを受ける以前は、背中のトレーニングは毎回７～８種目ほど行っていましたが、今回行った６種目の方がはるかに強度が高く、疲労感も桁違いでした。
今まで、いかに惰性でトレーニングしていたかということを痛感しました。
この記事を読んで、『ぜひそのパーソナルを受けたい！』という方もいらっしゃると思いますが、下記記事に書いたとおり、新規の方で渡辺さんのパーソナルを受けるのは難しいです。
しかし、直接の指導は受けられなくても、渡辺さんのトレーニングのノウハウは月刊ボディビルディングの連載を読めば学ぶことができます。
しっかり読み、実践することで渡辺さんの指導しているトレーニングをある程度はものにできると思います。
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※2021年4月現在、2021年1月号～2021年５月号まで閲覧することが可能です。（閲覧可能なバックナンバーはそのタイミングによって異なります。）
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他にもアイアンマンなどのボディビル誌が読み放題なので、トレーニーの方には非常におすすめです。
この日以外にも脚、胸のパーソナルを受けているので、その内容についても近日中にアップしていきますのでご期待ください。
渡辺さん自身もブログを運営されているのでこちらも要チェックです。
